Régime pauvre en glucides

Les régimes pauvres en glucides, dits aussi régimes hypoglucidiques, ont pour effet de modifier le métabolisme humain en remplaçant, comme source d'énergie principale, la dégradation des glucides par la dégradation des lipides. Ils peuvent être utilisés pour des raisons médicales, culturelles et/ou sportives. L'usage le plus connu de ces régimes est la perte de poids sans sensation de faim mais ces régimes n'ont pas nécessairement cet effet et peuvent avoir d'autres objectifs. Ces régimes peuvent notamment être utilisés pour diminuer le nombre et l'intensité des crises d'épilepsie, ou pour augmenter l'endurance au détriment de la force dans certains sports, comme le rugby.

Un plat d'œufs et de champignons frits.

Le régime Ferriss

Le régime Ferriss (« Slow-Carb Diet » en anglais) fut créé par Tim Ferriss en 2007 puis popularisé en 2011. Ferriss affirme avoir perdu environ 25 livres (soit environ 11 kg) de masse grasse en six semaines en suivant ce régime.

Le régime Ferriss est un régime basé sur la consommation d'aliments à faible indice glycémique. Il peut se résumer en l'élimination d'un grand nombre de féculents et des aliments sucrés (incluant les fruits et tous les aliments naturellement sucrés) et en la consommation d'aliments riches en protéines, de légumes et de légumineuses. Les aliments les plus communs dans ce régime sont ainsi les œufs, le poisson, le bœuf, les lentilles, les haricots, les légumes (épinard, brocoli, chou, radis, champignons), les aliments et boissons fermentés (nattō, kimchi, choucroute), le thé et le café non sucré et l'eau. Les fruits secs et graines à haute teneur calorique, comme les noix de pecan, les pois chiches et les cacahuètes, sont autorisés sans excès. Les produits laitiers sont à éviter, exception faite pour le cottage cheese^{[réf. nécessaire]}.

Principe

Ce régime repose sur une consommation de glucides inférieure aux recommandations des diététiciens et guides alimentaires mais ne devrait pas être une restriction calorique : 100 g par jour, soit 12 % des besoins quotidiens en calories, alors que les recommandations sont de 45 % à 65 %. Cette insuffisance en glucides entraîne le corps à puiser dans les réserves pour en tirer du glycogène (une forme de glucose), puis dans les stocks de graisse pour les transformer de façon très efficace en corps cétonique puis en A.T.P. nécessaires au fonctionnement du cerveau. Ce mécanisme produirait des cétones et entraînerait une fatigue les premiers jours. Il faut toutefois noter que, contrairement aux autres macro-nutriments tels que les protéines et les lipides, il n'existe pas de glucides essentiels. Les éventuelles carences ne proviennent donc pas du manque de glucides à proprement parler mais du choix des aliments adoptés au cours du régime. Pour le site Diabète Québec, la perte de poids provient en partie de cette consommation de glycogène, qui entraîne l'élimination de l'eau qu'ils contiennent, mais surtout d'une diminution des apports caloriques. Sauf que les réserves de glycogène sont très petites, d'un maximum de 48 h et là commence la véritable perte de réserve graisseuse.

Effets

Certains pays comme la Suède constatent, dans le cadre de la lutte contre l'obésité, une baisse de poids rapide dans les premiers mois comme pour tous types de régime, mais signale dans le cas précis des régimes à faible teneur glycémique, l'absence de base permettant de lutter contre la reprise de poids grâce à des conseils adaptés à l'arrêt du régime.

D'autres comme l'Ansés (France) pointent entre autres les carences en fibres s'il est mal conduit (manque de légumes et trop de protéines) et le risque augmenté de cancer colo-rectal.

Mise en garde médicale

En cas de diabète, ce régime ne peut être entrepris que sous contrôle médical.

Aliments autorisés

Les plats mexicains comme le huachinango a la veracruzana sont compatibles avec le régime pauvre en glucides

Ces aliments sont consommés dans le cadre d'un régime faible en glucides: œufs, viande (bœuf, porc et volaille), poisson, fruits de mer, haricots, légumes (excepté les tubercules), l'huile (huile d'olive, huile de pépins de raisin), le ghi, le cottage cheese. Les condiments autorisés sont la moutarde, les sauces sans sucre, les épices et les herbes aromatiques, le cacao non sucré, les extraits de vanille. Ferriss note que la cuisine mexicaine est la cuisine la plus compatible avec le régime faible en glucide pour autant que le riz soit remplacé par des légumes. Les légumes sont des aliments essentiels du régime pauvre en glucides car ils favorisent la digestion du fait de leur forte teneur en fibres et facilitent la sensation de satiété (du fait de la présence de fibres).

Aliments interdits

Ces aliments ne sont pas consommés dans le cadre d'un régime faible en glucides : lait, produits raffinés à base de céréales, soja (lait de soja, tofu, etc.), fruit (excepté les fruits acides tels que les baies, le citron et le citron vert, et les olives, les tomates et les avocats), les tubercules (pommes de terre, patates douces, etc.), le pain, le riz, les grains, le quinoa, le ketchup et les autres sauces et aliments comportant du sucre, du miel, du sirop d'érable, du sirop de maïs, du fructose, ou étant frits et/ou panés, le maïs, le popcorn. Aucun alcool autre que le vin et champagne n'est autorisé (Ferriss, qui a contribué à la popularisation de ce régime aux États-Unis, dit boire un verre de vin rouge quotidiennement).

Une quantité de 14 cl de vin rouge (basé sur un degré d'alcool de 13°) contient environ 106 calories et 2.51 g de glucides.

Références

• (en) Cet article est partiellement ou en totalité issu de l’article de Wikipédia en anglais intitulé « Slow-Carb Diet » (voir la liste des auteurs).

Voir aussi

Articles connexes

• Régime Atkins
• Régime amaigrissant
• Diète cétogène
• Régime en glucides spécifiques
• Régime hyperprotéiné