Ouvrir le menu principal
Une alimentation riche en fruits et en légumes est à la base de la prise en charge.
Mesure de son poids sur un pèse-personne.

Un régime alimentaire amaigrissant est une pratique alimentaire destiné à perdre du poids. Le plus souvent, les régimes se basent sur une diminution de la quantité d'énergie ingérée en contrôlant les principales familles d'apports alimentaires (calories) et en nutriments (protéines, lipides, glucides). En pratique, les conseils diététiques sans accompagnement sont d'une efficacité modérée et limitée dans le temps (forte probabilité de reprise de poids)[1].

L'augmentation de l’activité physique est par ailleurs conseillée[2]

Sommaire

Principe généralModifier

Quand la quantité d'énergie ingérée est inférieure à la quantité d'énergie dépensée, le corps utilise l'énergie stockée. Inversement, si l'énergie ingérée est supérieure à la quantité d'énergie dépensée, le corps stocke le surplus sous forme de graisses. Les régimes visent donc à augmenter les dépenses grâce à l'exercice, et à diminuer la quantité d'énergie ingérée.

Les modifications de comportement ne sont généralement que temporaires. Les personnes qui ont perdu du poids, voient leur métabolisme diminuer. La reprise des anciens comportements s'accompagne donc d'une reprise de poids très rapide car l'énergie dépensée est plus faible (moins d'exercice et métabolisme de base plus faible).

Besoins énergétiquesModifier

Il est souvent recommandé lors des régimes amaigrissants de calculer son besoin énergétique quotidien. Il existe des formules complexes pour le calculer en fonction de l'âge, du poids, de la fréquence des exercices physiques, etc. En général, il se situe aux alentours de 2 000 kcal pour les femmes et 2 500 kcal pour les hommes. Ce besoin énergétique (BEN) est le nombre de calories ou de joules nécessaires pour conserver son poids. Pour perdre un kilogramme de graisse, le corps doit être en déficit de 9 000 kcal par rapport à son besoin énergétique[réf. souhaitée]. Cela signifie qu'en consommant 500 kcal de moins que son BEN chaque jour, il faudra 18 jours pour perdre un kilogramme. Ce raisonnement doit être relativisé car le poids perdu en début de régime correspond souvent à de l'eau, à la consommation de glycogène disponible dans le foie et les muscles, ainsi qu'à la mobilisation de protéines musculaires (catabolisme musculaire), parallèlement à la mobilisation de graisses (néoglucogenèse), pour compenser le déficit en énergie et maintenir la glycémie.

Évaluation de l'efficacitéModifier

L'évaluation de l'efficacité de ces différents régimes est délicate, car les études publiées tentant de le faire sont « ouvertes » (le patient sait à quel type de régime il est soumis) et leur interprétation est donc susceptible de certains biais. De plus, elles sont de courte durée.

L'efficacité de ces régimes semble être comparable à un an[3]et à l'échéance de deux ans[4]. Une autre étude signale un taux de succès moyen à long terme des régimes de 15%[5], avec un meilleur taux de succès pour des régimes accompagnés de support collectif (type WeightWatchers), de modifications de comportements et un suivi actif pendant plusieurs années (par exemple par un coach, un nutritionniste ou un diététicien).

Un rapport[6] de l'Ansés publié en novembre 2010 recense les déséquilibres nutritionnels engendrés par 15 régimes (dont les régimes Atkins, californien, citron détox, chrononutrition, Cohen, Dukan, Fricker, Mayo, Montignac, régime de la soupe au chou, Zone diet (en) et Weight Watchers) : apports en protéines supérieurs aux apports nutritionnels conseillés (ANC) pour 80 % des régimes, apports en lipides supérieur aux ANC (notamment les régimes Zone, Chrononut et Atkins), apports en fibres inférieurs aux ANC dans 3 régimes sur 4, ANC en fer insuffisants, de même en vitamine C (régimes Dukan et Fricker) ou en calcium (régimes Mayo, Montignac en phase 2, Fricker en phase 3). L'agence recense aussi la diminution de la masse minérale osseuse (risques de fracture), la réduction en acides gras poly-insaturés essentiels, le risque de calculs biliaires avec les régimes hypocaloriques ou le risque de cancer colorectal avec les régimes pauvres en glucides complexes et en fibres[7].

On observe fréquemment un effet « yo-yo » [réf. souhaitée]: le patient suit un régime puis regagne rapidement son poids d'origine puis le dépasse. Prenons par exemple une personne de 1,75m, 40 ans et 85kg son métabolisme de base peut être estimé à 1789 kcal. En suivant un régime avec une alimentation lui fournissant 220kcal de moins par jour (soit une part de gâteau de moins par jour) cette personne devrait atteindre un poids de 73kg vers 41 ans. Si elle persiste le poids se stabilisera vers 65kg (sans modification de l'activité physique). Si elle revient à son alimentation précédente son poids se stabilisera à 86kg à 42 ans car le métabolisme de base diminue avec l'âge (selon la formule de Black et al. (1996)). Des actions pour modifier le métabolisme de base, comme une activité physique régulière[8], l'augmentation de la masse musculaire, le fractionnement des repas[9] peuvent être entreprises. La principale explication à la diminution du métabolisme de base avec l'âge est la diminution de la masse musculaire. Il semble que beaucoup d'autres facteurs intrinsèques à la vie moderne influencent le métabolisme[10].

Quelques exemples de régimes amaigrissantsModifier

Régimes basés sur la restriction calorique et/ou sur l'exclusion de certaines catégories d'alimentsModifier

  • La restriction calorique « équilibrée » (par exemple : 50 à 55 % glucides, 30 à 35 % lipides, et 10 à 20 % protéines) et modérée, qui consiste en une diminution (par exemple, de 600 kcal par jour) par rapport à la ration habituelle. Certaines études insistent sur le fait que la réduction doit être modérée (10% maximum en-dessous des besoins), sinon une adaptation physiologique avec réduction du métabolisme de base va intervenir[11]. La réduction doit aussi devenir permanente et s'accompagner d'une augmentation du métabolisme d'effort pour augmenter les chances de succès à long terme[12].
  • Les modifications alimentaires induisant réduction calorique via augmentation de la satiété, sans restriction calorique imposée : réduction des graisses, augmentation des fruits, céréales et légumes.
  • Les régimes très basses calories : moins de 800 à moins de 600 kcal/j. Ils peuvent être sources de carences s'ils sont prolongés. Des morts subites ont même été rapportées[réf. nécessaire].
  • Les régimes pauvres en graisses où les lipides ne représentent plus que 10 à 15 % des apports[13] (régime Dukan par exemple). Son efficacité est controversée[14].
  • Les régimes hyperprotéinés, pauvres en glucides mais riches en graisses et en protéines (régime Atkins, diète cétogène), n'imposant aucune restriction calorique, mais qui permettent d'augmenter la satiété. Ils ont une certaine efficacité[15] et seraient même, à court terme, légèrement supérieurs à d'autres régimes[16]. Cet avantage ne se retrouve plus à moyen terme[17].

La plupart des régimes alimentaires récemment mis en avant sont des régimes d'exclusion (on interdit une ou plusieurs catégories d'aliments, seuls ceux autorisés peuvent être consommés). Exemples : Mayo[18], Atkins, South Beach/Miami, Dukan, Montignac, Scarsdale[19], Hollywood, Jenny Craig, Low-carb, Détox, sans gluten, sans produits laitiers (ou la combinaison des deux), Seignalet, paléolithique etc.

Régimes basés sur le jeûneModifier

  • Le jeûne intermittent qui fait alterner des périodes de jeûne courtes (16 ou 24 heures) avec des périodes d'alimentation normale[20] (il en existe plusieurs variantes)
  • Le jeûne thérapeutique en cliniques spécialisées est de plus en plus pratiqué, en particulier en Russie, en Ukraine, en Allemagne[21], en Espagne[22], au Japon, aux États-Unis, au Canada, en Thaïlande, en Inde et aux Philippines. Aucune étude n'a démontré l'intérêt à long terme sur le maintien de la réduction pondérale du jeûne, et il n'est donc pas raisonnable de le recommander[23].

Régimes basés sur le changement de niveau du stressModifier

Le stress favorisant la prise alimentaire et la prise de poids, des techniques de la neuroscience pour changer les comportements et le fonctionnement du cerveau émotionnel permettent de le « destresser ». Il existe des niveaux croissants de stress (compassion, sentiments, flot de mots, cycle d'expressions automatiques) et ces techniques visent à les gérer par l'autosuggestion[24].

Autres actions sur l'alimentation qui ne sont pas des « régimes »Modifier

Sans parler de restriction calorique, on peut envisager diverses actions au niveau des aliments ingérés :

  • supprimer certaines catégories d'aliments sans aucun intérêt nutritionnel comme les boissons sucrées[25], y compris les jus de fruits ;
  • suivre les recommandations du PNNS de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Certains aliments sont reconnus pour augmenter la satiété, comme les pommes et les légumineuses ;
  • choisir des aliments (hors fruits et légumes) qui augmentent la satiété, diminuent l'appétit et/ou augmentent le métabolisme: café[26], piments, cannelle, thé vert[27], pain de seigle[28], konjac, guarana ;
  • boire de l'eau avant les repas[29] ;
  • diminuer le niveau de transformation des aliments ingérés (aliments entiers plutôt que des purées ou soupes, riz complet plutôt que riz blanc, fruits plutôt que jus, etc.) ;
  • éviter les aliments à haute densité énergétique[30] ;
  • substituer les acides gras oméga-6 par des acides gras oméga-3[31] ;
  • réduire les tailles des portions servies, éventuellement augmenter le nombre de repas par jour en diminuant leur importance[32],[33] (cette idée est controversée) ;
  • augmenter le petit-déjeuner, réduire le diner[34] ;
  • manger lentement[35],[36] (tendance du "slow food"). Certains auteurs suggèrent une pause de 5 minutes pendant le repas ;
  • adopter un régime alimentaire végétarien[37],[38] ou végétalien, si possible pauvre en lipides[39] et riches en glucides complexes ;
  • adopter une alimentation à base d'aliments végétaux non transformés ;
  • adopter un régime alimentaire excluant le sucre (mouvement "I quit sugar" développé aux États-Unis)[40] ou le diminuant fortement (recommandations de l'American Heart Association[41]), accompagner dans tous les cas le sucre de fibres alimentaires comme c'est le cas dans les fruits ;
  • adopter un régime dit paléolithique, composé uniquement d'aliments consommés par les hommes préhistoriques ;
  • adopter un régime composé uniquement d'aliments réputés sains et maigres. Ne plus consommer de plats industriels ni de sucreries, en somme réapprendre à manger[42].

Activité sportiveModifier

Cette section ne cite pas suffisamment ses sources (septembre 2018)
Pour l'améliorer, ajoutez des références vérifiables [comment faire ?] ou le modèle {{Référence nécessaire}} sur les passages nécessitant une source.

La pratique d'un sport, d'intensité moyenne (pouls de 160 diminué de l'âge) mais continue, et durant plus d'une demi-heure (par exemple sports d'endurance) a longtemps été recommandée pour lutter contre l'obésité. Ce niveau d'activité, très efficace, étant difficile à atteindre pour une part importante de la population, les recommandations actuelles préconisent déjà d'atteindre une activité modérée avant d'envisager des périodes d'activité intenses.

Il semble qu'un entraînement complet et intense est beaucoup plus efficace pour perdre de la graisse. Ce type d’entraînement augmente le métabolisme jusqu'à 48h après l'activité physique et a comme résultat une perte de graisse plus élevé même au repos.

Notes et référencesModifier

  1. Dansinger ML, Tatsioni A, Wong JB, Chung M, Balk EM, Meta-analysis: the effect of dietary counseling for weight loss, Ann Int Med, 2007;147:41-50
  2. « Prévention du surpoids et l’obésité : Les recommandations de la HAS »
  3. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults
  4. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates, N Eng J Med, 2009;360:859-873
  5. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity
  6. « Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement »
  7. « Les régimes amaigrissants sont mauvais pour la santé », sur Le Monde, (consulté le 25 novembre 2010)
  8. (en) Etude de l'Université de l'Illinois
  9. Métabolisme de base: comment l'augmenter
  10. Mécanismes métaboliques et surpoids
  11. What you need to know about metabolic adaptation
  12. Long-term weight loss maintenance
  13. An ad libitum, very low-fat diet results in weight loss and changes in nutrient intakes in postmenopausal women
  14. (en) Willett WC, « Dietary fat plays a major role in obesity: no »(ArchiveWikiwixArchive.isGoogleQue faire ?), Obes Rev, 2002;3:59-68
  15. (en) Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A, Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial
  16. (en) Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial, JAMA, 2007;297:969-977
  17. (en) Truby H, Baic S, deLooy A et al. Randomised controlled trial of four commercial weight loss programmes in the UK: initial findings from the BBC "diet trials.", BMJ, 2006;332:1309-1314
  18. The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life
  19. Régime Scarsdale
  20. Intermittent fasting
  21. La première clinique du fameux Dr Buchinger a été fondée en 1920. De nombreuses cliniques existent aujourd'hui dans tout le pays.
  22. Le jeûne thérapeutique est enseigné en 3e cycle à la Faculté de médecine de Saragosse.
  23. La Revue Prescrire avril 2007, Tome 27, no 282
  24. (en) L. Mellin, M. Croughan-Minihane, L. Dickey, « The Solution Method: 2-year trends in weight, blood pressure, exercise, depression, and functioning of adults trained in development skills », Journal of the American Dietetic Association, vol. 97, no 10,‎ , p. 1133-1138
  25. Article relatant une étude sur le lien boissons sucrées et obésité
  26. Caffeine and coffee: their influence on metabolicrate and substrate utilization in normal weight and obese individuals
  27. Increasing Your Metabolism
  28. Effects of cereal breakfasts on postprandial glucose, appetite regulation and voluntary energy intake at a subsequent standardized lunch; focusing on rye products
  29. (en)Étude montrant un effet de deux verres d'eau avant chaque repas
  30. Article sur la densité énergétique de certains aliments
  31. (en)Étude sur la relation entre un excès d'oméga-6, un déficit en oméga-3, et l'obésité
  32. Obesity Myths Exposed In New Study
  33. On grazing, obesity and some key facts about snacks
  34. (en)Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population
  35. Why eating slowly may help you feel full faster
  36. Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women
  37. (en) Gary E. Fraser, « Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists », The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 70, no 3,‎ , p. 532s–538s (ISSN 0002-9165, DOI 10.1093/ajcn/70.3.532s, lire en ligne)
  38. E. T. Kennedy, S. A. Bowman, J. T. Spence et M. Freedman, « Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity », Journal of the American Dietetic Association, vol. 101, no 4,‎ , p. 411–420 (ISSN 0002-8223, PMID 11320946, DOI 10.1016/S0002-8223(01)00108-0, lire en ligne)
  39. Étude sur un régime végétarien pauvre en lipides
  40. Site I quit sugar
  41. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
  42. « Régime et santé : réapprendre à manger pour vivre mieux et plus longtemps. », Résilience Urbaine - site survivaliste français,‎ (lire en ligne)

Voir aussiModifier

Sur les autres projets Wikimedia :