Utilisateur:Larrystourne/Traduction2

Valeur nutritive

Les légumes constituent un apport alimentaire important. Ils apportent dans des proportions variables selon l'espèce, la partie de la plante concernée et les modes de préparation ou de conservation :

• de l'énergie, c'est surtout le cas des féculents (pommes de terre, igname, haricots, pois…) mais la plupart des légumes sont au contraire très peu caloriques. Les légumes frais contiennent en général de 10 à 25 kcal aux 100 g et peuvent de ce fait être consommés à volonté. Ils ne contiennent en effet pratiquement pas de lipides et très peu de protéines et de glucides ;
• beaucoup d'eau (de 90 à 95 % dans les légumes frais), ce qui en fait une des principales sources d'eau de la ration alimentaire ;
• des vitamines, le plus souvent la vitamine C et le carotène, précurseur de la vitamine A, mais aussi chez certains de la vitamine B9 et de la vitamine K ;
• des sels minéraux, principalement du calcium, du potassium et du magnésium ;
• des fibres alimentaires, principalement des fibres insolubles (cellulose et hémi-cellulose) ;
• des protéines pour les légumineuses, qui en contiennent environ 25 % (près de 40 % pour le soja) ;
• d'autres micro-nutriments comme les flavonoïdes aux pouvoirs antioxydant.

Toutes ces propriétés font qu'il est recommandable de consommer des légumes tous les jours, sous la forme d'une portion à chaque repas, et sous des formes le plus variées possible. Pour cette raison, les légumes ont été placés, conjointement avec les fruits frais, sur le second niveau de la pyramide alimentaire.

Dans les pays occidentaux, où l'alimentation est en règle générale trop riche, les diététiciens recommandent d'augmenter la part des légumes dans l'alimentation. Cette part avait sensiblement diminué dans la deuxième moitié du XX^e siècle, tandis que celle des protéines animales augmentait fortement. En France, depuis plusieurs années, le ministère de la santé conseille de consommer « au moins cinq fruits et légumes par jour ».

Par ailleurs, surtout chez ceux n'ayant pas la coutume de les manger, les légumes peuvent avoir certains aspects moins désirables telles les difficultés digestives dues aux :

• fibres,
• composés soufrés, notamment les Liliacées (ails, oignons, échalotes, poireaux…) et les Brassicacées (choux, choux-fleurs, radis…),
• nitrates, particulièrement certains légumes verts (salades, épinards, bettes…), carottes et betteraves. Rarement et seulement chez les enfants de moins de six mois, et seulement lorsqu'ils sont transformés en nitrites dans certaines conditions particulières.

Composition des principaux légumes

Pour 100 g de produit frais	Eau (g)	Énergie (cal)	Glucides (g)	Protides (g)	Lipides (g)	Calcium (mg)	Carotène (mg)	Vitamine B1 (mg)	Vitamine B2 (mg)	Vitamine B3 (mg)	Vitamine B6 (mg)	Vitamine B9 (mg)	Vitamine C (mg)	Vitamine E (mg)	Fibres (g)
Ail	64	135	27,5	6	0,1	38	0	0,2	0,08	0,65	1,2	0	30	0,1	3
Artichaut	85	40	7,6	2,1	0,1	47	0,1	0,14	0,03	0,90	0,07	0,03	8	0,2	3
Aubergine	92	20	3,5	1,0	0,2	12	0,03	0,04	0,05	0,60	0,09	0,02	4	0,03	2,5
Betterave rouge	86	40	8,4	1,3	0,1	20	0,05	0,02	0,04	0,23	0,05	0,083	10	0,047	2,5
Carotte	90	37	6,7	1,0	0,2	31	7	0,10	0,05	0,60	0,16	0,03	10	0,5	3
Courgette	94,5	15	3	0,9	0,2	12	0,27	0,05	0,03	0,40	0,06	0,05	7	0,01	1,1
Épinard	92	17	1,3	2,7	0,2	105	4	0,10	0,22	0,70	0,20	0,19	48	2,5	2,7
Endive	95	12	2,4	1,1	0,1	0,09	0,05	0,26	0,03	0,05	49	0,1	7	0,1	2,2
Fèves (vertes)	82	64	10	2,3	0,1	8	50						8		6,5
Haricot vert	90	32	4,6	2,2	0,2	52	0,4	0,08	0,10	0,70	0,14	0,07	15	0,24	3
Haricot sec	11	341	41,4	23,4	2,0	165	0						4		18,1
Laitue	94,5	10	1,3	0,9	0,1	17	0,6	0,08	0,07	0,40	0,06	0,08	8	0,5	1,5
Navet	93	26	3,2	0,9	0,1	34	0,02	0,05	0,05	0,50	0,09	0,016	28		2
Oignon	89	37	7	1,3	0,2	30	0,01	0,06	0,02	0,30	0,14	0,02	8	0,14	2,1
Soja sec	8,5	416	30	38	20	280	140						6		15
Persil	83	28	1,5	4,4	0,4	200	7	0,14	0,30	1,30	0,20	0,17	170	2,2	6
Pomme de terre	77	85	19	1,7	0,1	7	0	0,10	0,03	1	0,25	0,02	10	0,1	2,1
Poireau	90	25	4	0,8	0,1	38	0,5	0,07	0,04	0,4	0,3	0,1	18	1	3,5