Fartlek

Le fartlek est un exercice d'entraînement sportif. Il consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie^[1]. Développé pour l'entraînement de la course de fond et de demi-fond, le fartlek est aussi utilisé lors d'entraînement d'apnée où le sprint est remplacé par une phase anaérobie en apnée. Il peut bien sûr être utilisé dans d'autres sports qui nécessitent d'augmenter la résistance lactique et la vitesse de base de l'athlète, comme le football, le badminton, le rugby ou le tennis^[2].

Historique

Le fartlek fut développé par le suédois Gösta Holmer^[3] et a été adopté par de nombreux entraîneurs depuis, principalement dans les années 1960^[4]. En suédois, il signifie littéralement « jeu de vitesse » [fart : vitesse, lek : jeu] . Il a été le système précurseur de l'entraînement fractionné ou intervalle training.

Principe

Il s'agit donc de jeux de courses, de durées et d'intensité variées, sur divers terrains à l'extérieur, et de préférence en groupes de même niveau. Le "meneur" doit, pendant ses accélérations et repos, penser au dernier, pour que le travail soit collectif. Le ressenti reste essentiel. Il est nécessaire que les personnes du groupe se connaissent entre elles et connaissent leurs limites, cet entrainement se faisant sur les sensations et sans chronomètre :

• soit les coureurs sont "libres" d'accélérer sans ordre établi comme ils le sentent et sans parcours préétabli, en respectant les règles de durée accélération-repos imposées par l'entraineur (il est nécessaire de conserver l'esprit de groupe dans ce cas et être assez initié);
• soit les coureurs mènent la course dans un ordre établi, le chemin, les intensités ou les allures sont décidées à l'avance. Il n'y a pas d'improvisation. Ce second cas est préférable pour des débutants et les jeunes catégories, l'entraineur pouvant si nécessaire les accompagner, mais difficilement envisageable pour le haut niveau, à moins de bénéficier d'une vue globale de tout le parcours.

But

Il a pour but de retarder l'acidose dans les muscles, le corps va développer plus de tampons qui vont bloquer chacun un ion hydrogène H⁺. Contrairement aux idées reçues l'acide lactique n'est pas un facteur limitant de la performance, il aide à tenir l'effort plus longtemps grâce à une adaptation physiologique de l'organisme lié à l'entrainement : l'isoenzyme M de la LDH favorise la transformation de l'acide lactique en acide pyruvique qui sera converti en énergie (cf. cycle de Krebs). On va donc retarder l'acidose et donc la baisse de force et ralentissement de la contraction et du relâchement musculaire.

Applications^[4]

Après un échauffement d'une trentaine de minutes,

• pour le demi-fond court ou sprint long (400 m, 800 m et 1 500 m) : Des phases d'accélérations intenses - récupérations étalées sur des durées de 15 secondes à une minute, avec une récupération à un train relâché mais soutenu.
• pour le demi-fond long (3 000 m et 5 000 m) : Des phases d'effort intense puis récupération étalées sur des durées plus longues (de 30 secondes à 2 minutes) mais avec une vitesse lors de la récupération qui reste assez élevée. L'entrainement durera peu de temps.
• pour le fond (10 000 m) : Des exercices d'accélérations-repos sur des phases de 30 secondes à 3 minutes en continu, et une vitesse lors de la récupération assez élevée.
• pour le grand fond : des variations de 1 à 3 minutes de durée avec une vitesse de course moyenne lors de la récupération.

Il est nécessaire de bien récupérer à la fin de l'entrainement, en faisant des étirements et du footing, pour supprimer la dette d'oxygène engendrée par les exercices et aider à l'élimination de l'acide lactique^[5].

Apports

Contrairement au stade ou à la route, courir dans la nature offre la possibilité de voir du paysage, de ne pas courir tout le temps sur du plat et donc de pouvoir supporter des efforts qui sembleraient pénibles ailleurs. En outre, l'entrainement en groupe apporte une émulation qui facilite l'apprentissage. Il ne faut pas oublier en effet que l'effet de l'acide lactique est douloureux, et sans un contexte approprié, cela peut devenir fastidieux. En outre, ça améliore le moral, élément très important en sport. Cela reste donc un "jeu de course", sur des distances de 5 à 15 km. Le coureur ne doit d'ailleurs pas être fatigué à la fin de cet entrainement, mais doit ressentir la satisfaction de son effort^[6].

Inconvénients

Les risques de blessures dues au fait que le terrain n'est pas plat, le risque pour les jeunes coureurs ou les derniers du groupe de vouloir se surpasser (c'est pourquoi il est essentiel d'avoir un bon esprit d'équipe et de se connaitre)^[6].

Exemple d'application concrète

Ainsi, Arthur Lydiard, entraineur surnommé "le sorcier"^[4] avait imaginé un parcours de santé original dans la nature autour d'une colline: il traçait un périmètre autour de la colline de 3 kilomètres environ et l'entrainement se passait de la manière suivante : 800 m en foulées bondissantes sur une montée moyenne, puis 800 m de petit trot sur le plat, ensuite 800 m à pleine vitesse sur la descente et sur les 800 m suivants de plat, un entrainement fractionné avec une variation 50 m rapide - 50 m lent, et ce en faisant le tour de la colline^[7]. L'entrainement est ainsi répété de 3 à 6 fois (pour les meilleurs). Il avait choisi la distance de 800 mètres, entrainant des coureurs adeptes de cette distance.

Notes et références

Bibliographie

Robert Cordelette, La course à pied - du sprint au marathon, Chiron, coll. « sports pratique », 2003, 270 p. (ISBN 2-7027-0799-8), p. 162 à 166 

Voir aussi

• Des exemples de courses de fartlek applicables au niveau amateur sur le site conseils-courseapied.com, consulté le 11 juillet 2011
• Entraînement sportif
• Endurance

• Portail de l’athlétisme